Često od vlastitih klijenata dobivam upit: „Mogu li dobiti 20 kg u mjesec dana?“ Odgovaram sa da; ukoliko želite imati visok kolesterol, visok krvni tlak i nemogućnost kretanja bez odmora na klupici svakih 50-ak metara. Ključno je čovjeka dobro informirati, pripremiti i voditi ga kroz cijeli proces kako bi dobio tijelo koje toliko želi. Najbitnije je podučiti ljude i objasniti im da je prehrana oko 70% uspjeha, te ako želite dobiti na mišićnoj masi morate početi kvalitetno jesti i znati rasporediti hranu po obrocima.
U hladnijim danima naše tijelo je spremnije prihvatiti hranu i početi rasti, to nam je u genetici. Apetit koji je tijekom hladnih dana veći nego ljeti treba iskoristiti za odgovarajući rast. Mislim da je ovaj početak najzanimljiviji kod rekreativaca u teretanama. Dečki počnite jesti i primite se utega! :)
Što je kvalitetna hrana i u kojoj količini je treba jesti?
Kvalitetna prehrana mora sadržavati tri osnovne stvari: bjelančevine (proteine), ugljikohidrate i kvalitetne masti!
Proteinske potrebe zadovoljavamo iz mesa (crvenog i bijelog), jaja, sira, ribe, proteinskih dodataka. Dnevna količina proteina ovisi o količini mišićne mase i tipu metabolizma, ali recimo da za potreban rast moramo unositi 3 g proteina po kilogramu (znači prosječan muškarac od 80 kg bi dnevno trebao unijeti 240 g proteina).Ugljikohidrate treba podijeliti na brze i spore, no u većini tekstova o dijetama piše da izbjegavamo unos brzih, te da su ti ugljikohidrati štetni. U dobrim omjerima i u dobro odabrano vrijeme, brzi ugljikohidrati (šećeri) nam mogu i puno toga dati. Što je veći glikemijski indeks to brže skače razina šećera u krvi, a samim time se i luči hormon inzulin koji djeluje kao transporter hranjivih tvari do stanica. Više hranjivih tvari = veći rast!
Količina isto tako ovisi o tipu metabolizma i količini mišićne mase. Većina ljudi kojima je problem dobiti na kilaži imaju brzi tip metabolizma i samim time im treba više energije da bi tijelo doveli u anabolizam i počeli rasti. Okvirno bi se trebali držati mjere od 4-5 g po kilogramu (prosječan muškarac od 80 kg trebao bi unijeti 320-400 g kako bi zadovoljio dnevne potrebe). Naravno ovo su okvirne brojke koje bi se iz tjedna u tjedan trebale povećavati sve dok ne vidimo željeni napredak.
Masti se većinom zaobilaze u širokom luku, što je definitivno krivo jer masti su pokretači hormona i daju puno više energije nego proteini i ugljikohidrati, a to je u ovoj fazi izrazito korisno! Naravno, masti je potrebno unositi u pravo vrijeme u danu i neka masti čine oko 30% dnevnog unosa kalorija! Namirnice bogate mastima su: cijela jaja, crveno meso, plava riba, orašasti plodovi, laneno ulje, maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado...
Kako najbolje rasporediti obroke u toku dana?
Pri određivanju rasporeda obroka moramo se orijentirati prvenstveno po treningu.
Princip je takav da bi prije treninga trebali unositi masti i proteine. Zašto baš njih? Zato što nam masti daju puno više energije od ugljikohidrata, ne napuhuju želudac, pa je puno lakše odraditi trening. Služe još i za lučenje hormona koji su potrebni za optimalan rast, te potiču metabolizam masti. Dakle, kada je u tijelu niska razina šećera i ponestane mu energije dobivene iz tog obroka, počinje trošiti i potkožnu mast.
Treningom oštećujemo mišićna vlakna, te bi tijekom treninga trebali koristiti proizvode sa visokim udjelom BCAA aminokiselina i glutamina. Time ćemo spriječiti katabolizam i tijelo će se puno prije oporaviti od samog treninga.
Znači, kada smo treningom ispraznili glikogen iz mišića i počeli trošiti masnoću, tijelo je šokirano i traži energiju - tu dolazi obrok nakon treninga koji uključuje brzo iskoristive proteine, te brze ugljikohidrate (šećeri) koji će dati brzu energiju, a mišić će ju pohraniti u glikogen. Ima još reakcija koje povlače brzi ugljikohidrati, kao npr. lučenje hormona inzulina koji smanjuje razinu hormona kortizola (hormon stresa) koji se nakupljao treningom, te zbog kojeg se događa katabolizam. Isto tako je i transporter hranjivih tvari, aminokiseline će prije stići do mjesta iskoristivosti i tako ubrzati oporavak i mišićni rast.
Iduća dva obroka bi trebala sadržavati veću količinu ugljikohidrata. Npr. 250 g bijelog mesa sa prilogom (100 g riže, 500 g krumpira ili 200 g kruha). Odat ću vam jednu tajnu: često nakon teških treninga većih mišićnih skupina priuštim si jedan cheat meal! Potrudite se na treningu i nagradite se vašim omiljenim cheat mealom! :)
Tih jedan-dva obroka u toku tjedna mogu vam samo pomoći jer je u takvim treninzima potrošnja energije ogromna, a da bi tijelo vratili u normalu i dali mu dovoljno energije za rast junk food je odlična kalorijska bomba za to!
Dolazimo do zadnjeg obroka. On je jako bitan i trebao bi sadržavati hranu koja se postepeno apsorbira, daje našem tijelu energiju i potrebne aminokiseline kroz čitavu noć. Posni sir, kazein, orašasti plodovi... daju energiju i potrebne minerale za bolji san i pokretanje hormona.
Sada kada smo prošli kroz neke osnovne stvari, napraviti ćemo jedan primjer programa. Dotaknut ćemo se više aspekata koji utječu na naš napredak. Od kalorijskog unosa, suplementacije, treninga do motivacije.
Kalorijski unos
Prosječni kalorijski unos za odraslog muškarca od 85 kg iznosi 2500 kalorija. Tijelo je potrebno staviti u stanje anabolizma (povećanja mišićne mase) a kako bi to postigli, potrebno je uvijek biti u suficitu, prema tome bi trebalo dnevno unijeti 500-1000 kalorija više, znači dnevni unos kalorija za optimalan rast bi se trebao kretati oko 3000-3500 kcal!
Primjer prvog jelovnika kroz dan:
- obrok: 5 jaja + 50 g tvrdog sira + 1 mjerica whey proteina
- obrok: PWM (2 mjerice whey proteina + 100 g dekstroze ili Vitarga)
- obrok: 300 g oslića + 350 g slatkog krumpira (batat)
- obrok: 250 g piletine + 100 g riže
- obrok: 250 g piletine + 350 g krumpira
- obrok: 300 g posnog sira + 50 g badema
Primjer drugog jelovnika kroz dan:
- obrok: 150 g zobenih + 30 g whey proteina + 3 dcl mlijeka 0,9% mm
- obrok; 250 g crvenog mesa (teletina ili junetina ili govedina) + salata + dvije žlice maslinovog ulja
- obrok: PWM (2 mjerice whey proteina + 100 g dekstroze ili Vitarga)
- obrok: 250 g puretine + 100 g rize
- obrok: 250 g piletine + 350 g krumpira
- obrok: 1 velika konzerva tune u maslinovom ulju + salata po izboru
Ovo je početni program prehrane koji bi se s vremenom trebao mijenjati, odnosno povećavati unos nutrijenata. Posebnu pozornost obratite na obroke oko treninga, a u obroke nakon treninga s vremenom dodavati više ugljikohidrata. Kao što smo rekli, slobodno se nagradite i ubacite neki junk food (pizza, hamburger, lasagne,..) jednom do 2 puta tjedno ako je trening bio visokog intenziteta i na odličnom nivou.
Kako znamo da smo na dobrom putu?
Prateći ovakav režim prehrane naše tijelo bi trebalo početi optimalno rasti, nekih 0,5-1 kg tjedno u početku. Sve ovisi o tipu metabolizma (ekto, mezo i endo), a s vremenom ako kilogrami stanu pojačavamo unos hrane.
Suplementacija
Suplementacija igra bitnu ulogu kod sportaša. Jednostavno je nekad vrlo teško unijeti dovoljno nutrijenata tokom dana, ili jednostavno niste na tom energetskom nivou taj dan. Suplementi ovdje zapravo pokazuju da su koristan dio arsenala svakog ozbiljnijeg vježbača.
Na osobnom planu ali i većina mojih klijenata koristi nekoliko vrsta dodataka prehrani. Whey + BCAA + kreatin je osnovna kombinacija koju koriste i izrazito su zadovoljni krajnjim rezultatima.
Kvalitetni vitaminsko – mineralni proizvodi također mogu biti značajan faktor koji će utjecati na krajnji rezultat odnosno kvalitetu rezultata. Aktivni sportaši u velikom broju imaju deficit minerala, naročito cinka i magnezija. Unos cinka i magnezija prije sna dokazano utječe na kvalitetu oporavka, a zapamtimo; rastemo kada se oporavljamo u periodu iza treninga, a ne na samom treningu.
Preworkout proizvodi pak mogu povećati dotok krvi u mišiće i omogućiti bržu i kvalitetniju isporuku hranjivih tvari do oštećenih vlakana i samim time utjecati na ubrzani oporavak.
Trening
Kao što je spominjano već mnogo puta u raznim razgovorima i člancima; kada se nalazimo u fazi dobivanja mišićne mase, treninzi nam se trebaju bazirati na „osnovnim“ vježbama. U treningu se trebate bazirati na osnovne vjezbe (čučanj ,bench, mrtvo dizanje, zgibovi, dipsevi...)
Takve vježbe uključuju angažiranost većeg broja mišićnih skupina, te tijelo na taj način najviše luči hormone potrebne za rast i napredak.
Kod izvođenja tih vježbi trebali bi se kretati između 4-8 ponavljanja, dok na ostalim; izolacijskim vježbama to nije toliko bitno. Kod izolacijskih vježbi najbitnije je da na svakoj seriji dajete maksimum od sebe i da vam brojka ne predstavlja kraj odnosno znak STOP, jer mišić ne zna sto je broj 6 ili 12 ali zna kada dođe do zamora - otkaza. :)
Broj serija kod većih mišićnih skupina (prsa,leđa,noge) neka se kreće između 16-20, dok kod manjih (biceps, triceps, listovi, ramena) između 12-16.
Primjer tjednog trening programa
Ponedjeljak - leđa + listovi:
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
Zgibovi
Veslanje u pretklonu
Vučenje na lat mašini obrnuti hvat
Veslanje na donjoj koloturi
Stojeće podizanje na prste na spravi
Sjedeće podizanje na prste na spravi | 4
4
4
4
4
4 | 12/10/8/8
10/8/8/6
15
15
10/12/20/30
15/15/15/do otkaza |
Utorak - prsa:
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
Kosi bench press
Ravni bench press
Dipsevi
Ravni bench press spuštanjem na vrat
Razvlačenje na cross spravi | 4
4
4
4
4 | 12/10/8/8
10/8/8/6
12/12/ do otkaza
15
15/15/ do otkaza |
Srijeda - odmor
Četvrtak - noge:
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
Prednji čučanj
Hack čučanj
Nožni potisak (leg press) na spravi
Nožna ekstenzija na spravi
Ležeći nožni pregib (loža)
Iskoraci sa opterećenjem (trening prsluk ili girje) | 4
4
4
4
4
2 | 12/10/8/8
10/8/8/6
15
15
12
do otkaza |
Petak - ramena + trapez + listovi:
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
Potisak bučicama
Odručenja u pretklonu
Odručenja bučicama sjedeće
Povlačenje kablom do brade
Slijeganje ramenima s bučicama
Stojeće podizanje na prste na spravi
Sjedeće podizanje na prste na spravi | 4
4
4
4
4
4
4 | 12/10/8/8
10
15
12/10/10/do otkaza
do otkaza
12/10/8/8
8/10/12/ do otkaza |
Subota - ruke (biceps i triceps):
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
Triceps potisak EZ šipkom na ravnoj klupi
Triceps ekstenzija obrnutim hvatom na sajli
Triceps ekstenzija na sajli sa užetom
Biceps pregib sa EZ šipkom
Stojeći jednoručni biceps pregib (naizmjence)
Hammer pregib bučicama | 4
4
4
4
4
4 | 12/10/8/8
12/10/8/8
12/10/8/do otkaza
12/10/8/8
12/10/8/8
15/15/12/do otkaza |
Nedjelja - odmor
Listove preporučam raditi dva puta tjedno. Jednim treningom odrađujemo brza vlakna a drugim spora. Na taj način maksimiziramo rast listova.
Osim listova na sličan način možete raditi i trapez. Možete ga ubaciti 2 puta tjedno ukoliko vam zaostaju za ostalim dijelovima tijela.
U navedenom periodu, početnici će izvrsno reagirati držeći se ovog broja ponavljanja i dobro pogađati mišićne skupine navedenim vježbama, a vjerujem da će napredovati i neki iskusniji vježbači.
Iskusniji vježbači mogu svaki drugi tjedan od početka programa ubaciti osnovne vježbe kao što su mrtvo dizanje, klasični čučanj i time održavati maksimalnu snagu dok će ostatkom programa napredovati na planu repetativne snage.
Početnicima preporučam da prvo uspostave mind-muscle connection, odnosno da točno osjete što pogađaju kojom vježbom, a nakon toga da posvete neko vrijeme svladavanju tehnike mrtvog dizanja i klasičnog čučnja.
Motivacija
Najveći problem kod ljudi je nedostatak motivacije. Ne postižu rezultate dovoljno brzo, nemaju dovoljno financijskih sredstava, vremena a velika većina čak ni volje „raditi“ za postizanje nekog cilja, već očekuju da će doći sami od sebe.
U takvim slučajevima pojedinci često posustaju. Opstaju oni koji imaju jasno definiran cilj i tko će naći volje i načina, bez obzira na prepreke koje se pojave ispred njega da ih preskoče jer takvoj osobi je jedan korak koji je učinio prema postizanju zadanog cilja vrijedniji od svakog napora koji je uložio da bi ga prevalio.
Bitno je znati da se polako ali sigurno krećemo prema ostvarenju cilja. Postavite si to na način da ne sudjelujete u sprint utrci, već ste na maratonu. Nije bitno kako ste startali, već kako ste isplanirali i kako ćete istrčati utrku. Držite se programa prehrane, treninga, suplementacije, odmora i rezultati neće izostati. Držite se plana! Svatko ima drugačiji cilj, ali svatko može postići željenu formu ukoliko je dosljedan i drži se plana!
Izvor
